식사량 줄이는 다이어트 팁 3가지

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‘식단 8, 운동 2’라는 말이 있을 정도로 체중 감량에 성공하기 위해서는 식단 관리가 중요하다. 덜 먹고 많이 움직이는게 다이어트의 정석이지만 식사량을 줄이기란 쉽지 않은 일. 몇 가지 트릭을 사용하면 식사량을 줄이는데 도움을 받을 수 있다.

■밥 먹기 전 물 2컵

미국 버지니아텍 인체영양학과 브렌다 데이비 박사팀은 식사 20분 전 물 2컵(약 470ml)을 마시면 더 큰 다이어트 효과를 볼 수 있다고 국제학술지 ‘비만’에 발표했다.

연구진은 12주 동안 저칼로리 다이어트에 참가한 48명을 대상으로 식사 20분 전, 물 2컵을 마시는 그룹과 물을 마시지 않는 그룹으로 나눈 뒤 1일 3번 식사하도록 했다.

12주 뒤 식전 물을 마신 그룹은 평균 7kg을 감량했지만 물을 마시지 않은 사람들은 평균 5kg 감량에 그쳤다. 또 1년 뒤 물을 마신 그룹은 평균 0.6kg이 다시 쪘지만 그렇지 않은 그룹은 1kg 정도로 감량 지속 기간에도 차이를 보였다.

연구진은 "물은 칼로리를 대체할 가장 쉽고 안전한 방법"이라고 조언했다.

■밥은 어두운 색 접시에.. 음식과 확 다른 색깔 접시 사용

미국 코넬대 식품-브랜드 연구소 브라이언 완싱크 박사는 음식을 그 음식이 지닌 색과 대조적인 색의 그릇에 담으면 20% 정도 덜 먹게 된다고 밝혔다. 

연구진은 두 쪽에다 뷔페 테이블을 차려놓고 한 테이블에는 토마토 소스 파스타를, 다른 테이블에는 크림 소스 파스타를 올려 놓았다.

그런 다음 60명의 참가자들을 흰 접시 또는 빨간색 접시를 주고 이 두 테이블 중 한 곳으로 안내했다.

그 결과 파스타를 토핑과 대조적인 색의 접시에 담은 사람이 토핑과 같은 색의 접시에 담은 사람보다 17-22% 덜 담은 것으로 나타났다.

완싱크 박사는 "음식과 그릇의 색이 너무 대조적이면 음식이 돋보인다"면서 "이렇게 되면 음식의 양을 ‘의식’하기 때문"이라고 설명했다.

■거울 보면서 먹기

미국 센트럴플로리다대학교 연구진은 실험 참가자 185명을 두 그룹으로 나눠 거울이 있는 방과 없는 방에 들어가게 한뒤 이들에게 초콜릿 케이크를 먹도로 했다.

그 결과 거울있는 방에서 먹은 참가자들이 초콜릿 케이크 맛 점수를 더 낮게 매겼다.

연구진은 "자극적인 음식을 먹으면서 자신의 모습을 보면 음식에 대한 만족도나 맛이 떨어질 수 있다"면서 "또 심리적으로 건강하지 못한 음식을 먹는 자신의 모습에 불폄함을 느낄 수도 있다"고 설명했다.

이를 토대로 연구진은 비만이 될 수 있는 음식을 먹을 때마다 거울에 비친 자신을 보는 것이 좋다고 조언했다.

계속된 식단 관리에 지칠 때면 자기 자신에게 "할 수 있다!"고 용기를 북돋아주자. 일리노이대 연구진에 따르면 ‘혼잣말’이 동기부여와 자제력에 엄청난 영향을 미친다고 한다. 특히 "나는 할 수 있어"처럼 1인칭으로 말하는 것보다 "○○야 너는 할 수 있어"라고 남이 말해주듯 하는게 더욱 효과가 좋다.

imne@fnnews.com 홍예지 기자

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