하버드 영양학자가 매일 챙겨먹는 5가지

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"식단은 건강과 관련된 모든 요소와 관련이 있다"

미국 하버드 공중보건대학 영양학과 교수 테레사 펑은 5일(현지시각) 하버드 헬스 블로그를 통해 가능한 한 매일 먹기 위해 노력하는 식품 5가지를 소개했다.

■연어
연어는 심장과 두뇌에 도움이 되는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 또 뼈를 만드는 비타민 D도 제공한다. 펑 교수는 훈제연어 보다 식사 대용으로 연어 살코기(연어 필렛)를 먹는 게 좋다고 말했다. 훈제연어에는 소금, 화합물 등이 첨가되기 때문이다. 미국 심장학회는 연어와 같이 지방이 많은 생선을 일주일에 2인분 섭취를 권고하고 있다. 

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■방울양배추
미니양배추처럼 보이는 이 채소는 고영양-저칼로리를 자랑한다. 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K, 칼륨, 엽산 등이 함유되어 있으며 항산화물질까지 들어있다. 겉껍질과 속심까지 전부 먹을 수 있어 오히려 일반 양배추보다 영양소를 더 섭취할 수 있다.

■블루베리
블루베리에는 항산화물질, 특히 비타민 C가 많다. 또 비타민 A와 식이섬유도 풍부하다. 하루에 반 컵 정도가 적당하며 냉동제품도 괜찮다. 블루베리가 없다면 석류나 체리가 대체품이 된다. 블루베리는 농약 잔류물이 남아 있기 쉽기 때문에 잘 세척하거나 유기농 제품을 선택하는 게 좋다.

■견과류
아몬드, 호두 등 견과류에는 섬유질, 단백질은 물론 건강한 지방이 많다. 건조하고 냉장을 필요로 하지 않기 때문에 편리한 휴대용 간식이 되기도 한다. 펑 교수는 대부분의 사람들의 식단에는 이미 많은 양의 나트륨이 포함돼 있기 때문에 하루에 한 줌, 소금 간을 하지 않은 견과류를 선택하라고 조언했다.

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■요거트
플레인 요거트는 장 건강에 도움이 되는 프로바이오틱스가 풍부하다. 요거트에는 비타민, 칼슘, 마그네슘, 비타민 B12 등 몸에 연료를 공급하는 영양이 많다. 다만 요거트에는 아무것도 들어가지 않은 게 좋다. 몇몇 시판 요거트에는 설탕이 다량 들어있기 때문이다. 펑 교수는 블루베리나, 견과류를 으깨 넣으면 맛과 향이 좋아진다고 말했다. 권장 섭취량은 하루 한 컵이다.

이 밖에도 펑 교수는 퀴노아, 귀리, 다크초콜릿 등도 건강을 위해 자주 먹으면 좋은 식품으로 꼽았다. 그는 "건강을 원하는 사람들에게 이 같은 음식들은 보너스처럼 느껴질 수 있다"고 설명했다.

imne@fnnews.com 홍예지 기자

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