‘잠이 보약’ 숙면 부르는 습관 3가지

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잠을 잘 자면 신체·정신적 건강이 모두 개선된다. 영국 워릭대에 의하면 질 좋은 수면은 마치 복권에 당첨된 것 같은 만족감까지 준다고 한다. ‘꿀잠’에 도움이 되는 습관들을 소개한다.

■5분간 ‘할 일 목록’ 작성
자기 전 다음 날 ‘할 일 목록(to-do list)’을 작성하는 것도 좋은 방법이다. 더 빨리 잠이 들고 숙면을 돕는다.

미국 베일러대 수면·신경과학 연구센터는 57명의 성인남녀(18~30세)를 두 집단으로 나눠 잠들기 전 한 그룹에는 다음 날 할 일을, 다른 그룹에는 오늘 끝낸 일에 대해 적도록 했다. 작성시간은 5분 정도로 짧았다.

이후 야간 수면 다원검사를 통해 수면 상태를 체크한 결과, 할 일 목록을 작성한 그룹이 다른 그룹에 비해 9분 빨리 잠이 들고, 수면의 질도 더 좋았다.

연구진은 "할 일 목록은 끝내지 못한 과제 혹은 내일에 대한 걱정을 줄이는데 도움이 될 수 있다"고 설명했다. 중요한 건 반드시 메모를 해야한다는 점이다. 머릿속으로 떠올리기만 해서는 오히려 수면을 방해한다.

■일정한 시간에 침실로 
자고 일어나는 시간이 규칙적인 것, 즉 ‘수면의 규칙성’은 숙면은 물론 건강에도 중요하다.

미국 듀크대 연구진이 54-93세 수면장애가 없는 성인 1987명을 대상으로 조사한 결과 주말을 포함해 매일 자고 일어나는 시간이 일정한 사람은 불규칙한 사람에 비해 체중, 혈당, 혈압이 낮고 심장병과 당뇨병 발병 위험도 낮았다.

때문에 연구진은 일정한 시간에 자고 깨는 것이 불가능할 때도 있지만 규칙적인 수면 사이클로 되돌아 가려는 노력이 필요하다고 조언했다.

■창과 문 열고 자기
환기가 잘 되도록 침실 창과 문을 열어놓고 자면, 더 깊고 효율적인 수면을 취할 수 있다.

네덜란드 아인트호벤 공대가 지난해 국제학술지 ‘실내공기’에 발표한 연구 결과에 의하면, 창과 문을 열어놓고 잤을 때 수면 중 덜 뒤척이고 중간에 잠이 깨는 횟수도 적었다.

물론 문을 닫고 잤을 때보다 평균 소음 수치는 높고, 실내 평균 온도도 낮았다. 그러나 이는 수면의 질에 영향을 미치지 않았다.

연구진은 침실의 이산화탄소(CO2)량이 수면의 질과 직접적인 연관이 있기 때문이라고 설명했다. 문을 열고 자면 침실 공기 중 이산화탄소량이 절반으로 크게 줄어들었다.

imne@fnnews.com 홍예지 기자

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