1kg 쪄도 똑같다?.. 무릎에는 최대 5배 하중

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나이가 들수록 조심하고 관리해야 할 질환이 늘어난다. 그중 관절염과 골다공증은 노년기에 발생률이 높은 단골 질환이다.

이런 질환은 노화의 결과이기에 피할 수 없는 것이라고 생각하기 쉽지만, 젊었을 때부터 꾸준히 관리한다면 진행 속도를 늦출 수 있다.

■무릎 퇴행성관절염.. 쪼그려 앉기 등 피해야
무릎 퇴행성관절염은 65세 이상 노인 중 70~80%가 앓고 있다. 나이가 들수록 무릎 연골 손상은 계속되지만, 연골은 스스로 회복이 불가능한 소모품이기 때문이다.

관절염은 생활습관 병이라고 불린다. 양반다리, 쪼그려 앉기 등 일상 생활에서 무심코 하기 쉬운 동작들이 모두 무릎 관절에 부담을 준다.

때문에 쪼그려 앉기보다 간이 의자를 사용하고, 가능한 좌식보다 입식 생활을 하는 것이 좋다.

체중 1kg의 증가는 무릎에 3~5배 하중을 줄 수 있으니 체중 관리를 하는 것도 관절 건강 지키는 중요한 방법이다.

또 허벅지와 종아리 근육이 튼튼하면 하중이 분산돼 무릎 연골이 받는 충격을 줄여준다. 허벅지 근육 강화에 좋은 운동은 걷기, 자전거, 수영 등이 있다.

강북힘찬병원 이광원 병원장(정형외과 전문의)은 “관절염 초기에 무릎 건강을 관리하는 방법을 터득하는 것이 더 중요하다”며 “중년 이후에는 평소 생활 속에서 관리에 신경을 써야 한다”고 조언했다. 

■골다공증.. 뼈 밀도 높이는 식습관
골다공증 예방을 위해서는 뼈를 튼튼하게 하는 것이 중요하다. 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘과 비타민D를 섭취하고, 규칙적으로 운동할 것을 권한다.

칼슘이 많은 음식에는 유제품, 두부, 어류, 해조류, 녹황색 채소 등이 있다. 비타민D는 자외선에 의해 피부에서 만들어지거나 우유, 생선, 달걀 노른자 등에 함유되어 있어 끼니에 챙겨 먹는 것이 좋다.

운동은 걷기, 계단 오르기, 조깅 등이 좋으며 1주일에 3회 이상 30분 씩 하는 것이 좋다. 무릎 관절염이 없다면 줄넘기나 달리기, 등산도 뼈의 강도 높이는 데 도움이 된다.

부모 중에 골다공증 진단을 받은 적이 있는 경우 유전될 가능성이 높다. 부모 중 한 쪽이 골다공증일 경우 자녀에게 유전될 확률은 2~3배, 부모 모두가 골다공증일 경우 자녀에게 유전될 확률은 10배까지 높아진다. 여성의 경우 폐경 이후 나타나는 호르몬의 변화가 골다공증 가속화에 영향을 준다.

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imne@fnnews.com 홍예지 기자

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